Порошок інулінунабуває популярності як функціональний харчовий інгредієнт і добавка завдяки своїм унікальним перевагам для здоров’я. Однак багато людей не знають, як правильно включити порошок інуліну в свій раціон.
вступ
Порошок інуліну отримують з кореня цикорію та виготовляють із фруктоолігосахаридів (FOS), свого роду розчинної клітковини. Інулін можна використовувати для додавання клітковини, заміни цукру та зміцнення здоров’я кишечника. На смак злегка солодкуватий. Дослідження показують, що інулін може допомогти покращити консистенцію шлунка, контролювати рівень глюкози, прискорити зниження ваги та покращити самопочуття серця [1].
Однак порошок інуліну поводиться інакше, ніж інші кулінарні інгредієнти, такі як борошно або цукор. Розуміння його унікальних властивостей і того, як правильно використовувати порошок інуліну, дозволить вам скористатися його численними перевагами для здоров’я.
Огляд порошку інуліну
Інулін - це крохмалиста речовина, що видобувається з коренів цикорію або топінамбура. Він належить до класу харчових волокон, які називаються фруктанами. Форма порошку складається з трохи солодкого, висушеного інуліну з текстурою, схожою на борошно.
Зовсім не схоже на засвоюваний крохмаль, клітковина інуліну протидіє переробці в тонкій травній системі і надходить до товстої кишки в значній мірі бездоганно. Стимулюючи ріст біфідобактерій та інших корисних кишкових бактерій, він служить там пребіотиком [2].
Це змушує екстракт інуліну функціонувати інакше, ніж розчинні волокна, такі як псиліум або гуарова камедь. Він забезпечує менше калорій на грам і має чіткий вплив на травлення та регуляцію цукру в крові.
Користь порошку інуліну для здоров’я
Регулярне споживання порошку інуліну може забезпечити наступні доказові переваги для здоров’я:
Здоров'я органів травлення
Численні дослідження показують, що порошок інуліну може полегшити запор і покращити регулярність [3]. Оскільки клітковина інуліну потрапляє неперетравленою в товсту кишку, вона збільшує об’єм стільця та підтримує розмноження корисних кишкових бактерій. Це сприяє регулярним комфортним випорожненням.
Інулін також може допомогти зменшити діарею, сповільнюючи час проходження в кишечнику та сприяючи більшому всмоктуванню води [4]. Додавання порошку інуліну підтримує загальний травний баланс.
Контроль рівня цукру в крові
Порошок інуліну мало впливає на рівень цукру в крові. Дослідження на людях демонструють, що він може покращити чутливість до інсуліну та зменшити стрибки рівня глюкози в крові після їжі [5]. Це може запропонувати терапевтичні переваги для тих, хто страждає на діабет або переддіабет.
Контроль ваги
Завдяки властивостям розчинної клітковини екстракт інуліну може сприяти насиченню після їжі. Огляд рандомізованих контрольованих досліджень показав, що додавання інуліну призводить до помірної втрати ваги [6].
Інулін також може змінювати рівень гормону голоду, щоб зменшити апетит і споживання їжі [7]. Контролюючи почуття голоду та стрибки цукру в крові, інулін допомагає контролювати вагу.
Способи використання порошку інуліну
Є багато можливостей для включення порошку інуліну у ваш раціон. Ось кілька простих програм:
Випічка та приготування їжі
Інулін може замінити цукор або борошно у випічці, забезпечуючи менше засвоюваних вуглеводів і більше клітковини. Почніть із заміни 10-20 відсотків цукру або борошна в рецептах інуліном. Кількість, що перевищує 20 відсотків, може змінити текстуру та вимагати додаткових сполучних.
Деякі інгредієнти, які добре поєднуються з інуліном, - це гарбузове пюре, бананове пюре, грецький йогурт або замінники яєць. Інулін добре працює в кексах, хлібі, печиві та батончиках.
Смузі та напої
Додайте 1-2 чайних ложок порошку інуліну на порцію до смузі, соків, кавових напоїв, протеїнових коктейлів або чаю. Інулін непомітно розчиняється, забезпечуючи збільшення кількості клітковини без зміни смаку чи текстури. Він легко змішується як з гарячими, так і з холодними рідинами.
Харчові добавки
Як добавку приймайте 1-10 грам порошку екстракту інуліну на день. Почніть з невеликої дози 1-2 грамів і поступово збільшуйте протягом 2 тижнів, щоб оцінити переносимість. Вживайте дози, що перевищують 10 грамів, розподілені протягом дня під час їжі.
Скільки порошку інуліну на день для схуднення?
Дослідження показують результати втрати ваги при кількості від 2.5-10 грамів порошку інуліну на день, прийнятого перед їжею [8]. Почніть з 2,5 г (1/2 чайної ложки) перед 1-2 їжею щодня, поступово доводячи до 10 г, розділених на 3 дози перед їжею. Великі кількості можуть викликати кишкові гази або здуття живота.
Скільки часу потрібно, щоб порошок інуліну почав працювати?
Пребіотична дія порошку інуліну може початися протягом 1-2 днів, оскільки хороша кишкова флора починає збільшуватися. Однак може знадобитися 2-4 тижнів, щоб відчути повний вплив на травлення, контроль цукру в крові та втрату ваги при оптимальній дозі [9]. Ефекти накопичуються з часом при постійному застосуванні.
Чи варто приймати порошок інуліну?
Для тих, хто хоче додати більше харчових волокон, покращити здоров’я кишечника, контролювати вагу або поміркувати рівень цукру в крові, порошок інуліну може стати чудовим доповненням до дієти. Він забезпечує добре вивчену пребіотичну клітковину, пов’язану з широким спектром переваг.
Порошок інуліну є універсальним і простим у використанні в харчових продуктах або напоях. Він має м’який смаковий профіль і плавно змішується без шкоди для смаку чи текстури. За доступною ціною порошок інуліну пропонує цінну добавку клітковини для покращення здоров’я.
Дозування
При прийомі масового порошку інуліну як добавки правильне дозування є важливим для мінімізації побічних ефектів. Почніть з невеликої кількості, наприклад 2-3 грамів на день, і поступово збільшуйте протягом 2 тижнів. Це дозволяє травній системі адаптуватися і зменшує гази або здуття.
Типове дозування для користі для здоров’я коливається від 5-10 грамів на день, розділених на кілька прийомів під час їжі. Великі дози можуть викликати неприємні гази або біль у животі. Верхня межа становить близько 30 грамів на день з усіх джерел. Консультація з лікарем може допомогти визначити правильне дозування для ваших потреб.
Можливі побічні ефекти
Порошок інуліну зазвичай добре переноситься, особливо коли дози нарощуються повільно. Проте деякі люди можуть відчувати побічні ефекти, зокрема [10]:
- Гази або здуття живота - Через бродіння інуліну в товстій кишці надлишок газів є поширеним побічним ефектом. Зазвичай це покращується при поступовому збільшенні дози.
- Діарея. Великі дози інуліну можуть затягувати додаткову кількість води в товсту кишку, викликаючи рідкий стілець або діарею. Зменшіть дозу, якщо це станеться.
- Дискомфорт у животі - деякі люди можуть відчувати легкі спазми, біль або бурчання. Приймайте інулін під час їжі, щоб мінімізувати це.
- Алергічні реакції - інулін може викликати алергічні реакції у тих, хто має алергію на корінь цикорію або амброзію. Припиніть використання, якщо виникають будь-які серйозні симптоми.
- Взаємодія з іншими лікарськими засобами. Інулін може перешкоджати засвоєнню деяких ліків, таких як літій, діуретики та ліки від діабету. Перед використанням проконсультуйтеся з лікарем.
Більшості побічних ефектів можна уникнути, починаючи з малих доз 2-5 грамів на день і повільно збільшуючи їх протягом кількох тижнів. Крім того, вживання великої кількості рідини, фізичні вправи та уникнення лактози можуть допомогти мінімізувати побічні ефекти [11].
Порошок інуліну проти лушпиння подорожника
І інулін, і лушпиння подорожника є звичайними добавками з розчинної клітковини. Хоча вони мають певну схожість, існують ключові відмінності:
- Джерело - інулін походить з кореня цикорію, а подорожник - з рослини подорожник.
- Склад - Інулін містить фруктоолігосахариди, тоді як подорожник містить геміцелюлозу та слизову камедь.
- Пребіотичні ефекти - Інулін сильно сприяє росту біфідобактерій. Псиліум має слабший пребіотичний ефект [12].
- Розчинність - Інулін повністю розчиняється у воді та смузі. Псиліум утворює драглисту текстуру.
- Толерантність - інулін часто викликає більше газів, тоді як подорожник викликає більше здуття.
- Полегшення запору - обидва можуть покращити запор, причому псиліум більш ефективний при збільшенні обсягу стільця.
- Контроль рівня цукру в крові. Інулін демонструє краще покращення маркерів чутливості до інсуліну порівняно з подорожником [13].
Будь-яка харчова волокниста добавка може принести переваги, причому псиліум є хорошим варіантом для збільшення об’єму стільця, а інулін краще для збагачення популяції кишкової флори та підтримки контролю рівня цукру в крові.
Порошок інуліну проти пшеничного декстрину
Пшеничний декстрин – ще одна модна розчинна клітковина, виготовлена з пшеничного крохмалю. Як і порошок екстракту інуліну, його можна використовувати для випічки або додавати в напої. Між ними існують деякі ключові відмінності:
- Джерело - Пшеничний декстрин походить з пшеничного крохмалю, тоді як інулін походить з кореня цикорію.
- Пребіотична активність - інулін має сильніші пребіотичні ефекти для підтримки кишкових бактерій порівняно з декстрином пшениці [14].
- Засвоюваність. Більшість пшеничного декстрину можна засвоїти, на відміну від інуліну, який перетравлюється.
- Вміст калорій - інулін забезпечує приблизно 1/3 калорій на грам порівняно з декстрином пшениці.
- Розчинність - обидва повністю розчиняються в прозорі розчини.
- Результати випікання - Пшеничний декстрин дає більш легку текстуру, тоді як інулін іноді може створювати липку текстуру.
- Смак - інулін має м'який солодкуватий смак, тоді як пшеничний декстрин має нейтральний смак.
Для тих, хто дотримується дієти без глютену, інулін є кращим вибором. Особи, які хочуть збагатити кишкову флору, також можуть отримати більше користі від порошку інуліну.
Як бачите, розуміння унікальних характеристик порошку інуліну дозволяє вам ефективно використовувати його для зміцнення свого здоров’я! З такою кількістю варіантів легкого додавання порошку інуліну в харчові продукти, напої та харчові добавки, він може стати вартим доповнення до вашої рутини.
Для високоякісного порошку інуліну Botanical Cube Inc. є надійним постачальником порошку інсуліну в Китаї. Ми пропонуємо надійні рослинні екстракти та добавки, які відповідають вашим конкретним вимогам. Звертайтеся до нас за адресою sales@botanicalcube.comабо відвідайте наш веб-сайт, щоб дізнатися більше про наші продукти. Почніть свій шлях до оптимального самопочуття з Botanical Cube Inc.
Література:
[1] Келлі, Г. (2008). Пребіотики інулінового типу: огляд. Огляд альтернативної медицини, 13(4), 315-329.
[2] Роберфроїд, М. (2007). Пребіотики: перегляд концепції. The Journal of Nutrition, 137(3), 830S-837S.
[3] Waitzberg, DL, Logullo, LC, Bittencourt, AF, Torrinhas, RS, Shiwa, S., & Grimaldi, R. (2013). Вплив синбіотиків у дорослих жінок із запорами - рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження клінічної відповіді. Клінічне харчування (Едінбург, Шотландія), 32(1), 27–33.
[4] Фламм Г., Глінсманн В., Кричевський Д., Проскі Л. та Роберфроїд М. (2001). Інулін і олігофруктоза як харчові волокна: огляд доказів. Критичні огляди харчової науки та харчування, 41(5), 353–362.
[5] Musso, G., Gambino, R., & Cassader, M. (2010). Ожиріння, діабет і кишкова мікробіота. Лікування діабету, 33 (10), 2277–2284.
[6] Падвал Р., Лі С. К. та Лау О.К. (2004). Тривала фармакотерапія ожиріння та надмірної ваги. Кокранівська база даних систематичних оглядів, (3), CD004094.
[7] Parnell, JA, & Reimer, RA (2009). Втрата ваги під час прийому добавок олігофруктози пов’язана зі зниженням греліну та підвищенням пептиду YY у дорослих із надмірною вагою та ожирінням. Американський журнал клінічного харчування, 89(6), 1751–1759.
[8] Руссо Ф., Кім’єнті Г., Рієццо Г., Петросілло Н., Чілойро М., Марконі Е., Онораті Г., Лінсалата М. та Клементе К. (2019 р.) ). Збагачена інуліном паста покращує кишкову проникність і змінює циркулюючі рівні зонуліну та глюкагоноподібного пептиду 2 у здорових молодих добровольців. Дослідження харчування (Нью-Йорк, Нью-Йорк), 62, 9–16.
[9] Сабатер-Моліна, М., Ларке, Е., Торрелла, Ф., Замора, С. (2009). Дієтичні фруктоолігосахариди та потенційна користь для здоров’я. Журнал фізіології та біохімії, 65 (3), 315–328.
[10] Боннема А.Л., Кольберг Л.В., Томас В., Славін Дж.Л. Шлунково-кишкова толерантність продуктів інуліну з цикорію. J Am Diet Assoc. Червень 2010 р.;110(6):865-8. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.025. PMID: 20497776.
[11] Рамнані П., Гаудіє Е., Бінгем М., ван Брюгген П., Туохі К.М., Гібсон Г.Р. Пребіотичний ефект фруктів і овочів, що містять інулін з топінамбура: дослідження людського втручання. Br J Nutr. Червень 2010 р.;103(10):1420-8. doi: 10.1017/S0007114509993236. Epub 2010, 3 лютого. PMID: 20122303.
[12] Коліда С., Мейер Д. та Гібсон Г.Р. (2007). Подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження для встановлення біфідогенної дози інуліну у здорових людей. Європейський журнал клінічного харчування, 61(10), 1189–1195.
[13] Джакко Р., Клементе Г., Сіпріано Д., Луонго Д., Вісково Д., Патті Л., Ді Маріно Л., Джакко А., Навільйо Д., Б’янкі , MA, Ciati, R., Brighenti, F., Rivellese, AA, Riccardi, G., & Rivellese, AA (2010). Вплив регулярного споживання пшеничних продуктів з цільного борошна на серцево-судинні фактори ризику у здорових людей. Харчування, обмін речовин і серцево-судинні захворювання: NMCD, 20(3), 186–194.
[14] Сабатер-Моліна, М., Ларке, Е., Торрелла, Ф., Замора, С. (2009). Дієтичні фруктоолігосахариди та потенційна користь для здоров’я. Журнал фізіології та біохімії, 65 (3), 315–328.